Igiene del sonno: regole d’oro per dormire bene

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Nei casi in cui le difficoltà di sonno riguardano sia l’addormentamento che il mantenimento, può essere raccomandata un’educazione all’Igiene del sonno riguardante le regole d’oro per dormire bene. Con questo termine si intende indicare una serie di comportamenti che se adeguatamente seguiti possono influenzare la qualità e la quantità di sonno notturno; in particolare sembrerebbe avere effetti positivi in termini di un incremento del Tempo Totale di Sonno.

Si tratta di un intervento psicoeducativo, cioè una metodologia in cui vengono fornite informazioni utili a prevenire un disturbo o a sostenerne la cura; nello specifico, vengono prescritti dei comportamenti per correggere abitudini che potrebbero risultare controproducenti e dannose per il nostro sonno. La finalità è dunque quella di promuovere conoscenze e consapevolezza sul sonno, migliorando l’aderenza al trattamento contro l’insonnia.

Le norme per una corretta Igiene del sonno consistono in alcuni comportamenti virtuosi per il nostro sonno, poiché sono in grado di migliorarlo a livello fisiologico. E’ piuttosto semplice poter rispettare tali norme che generalmente riguardano la gestione di alcuni aspetti della quotidianità. Al tempo stesso però, può esservi scetticismo in merito alla loro reale efficacia. Ciò potrebbe derivare dal fatto che possiamo banalizzare e minimizzare alcuni comportamenti e abitudini.

 Al contrario, la letteratura scientifica documenta il fatto che una mancata osservazione di tali regole rappresenta un fattore in grado di cronicizzare se non addirittura peggiorare l’insonnia, indipendentemente dalla sua eziologia.

In particolar modo risulta importante poter capire come le regole per l’igiene del sonno influisca a livello della psicofisiologia del sonno.

Le norme per l’igiene del sonno possono essere raggruppate e distinte in:
ambientali: riguardanti cioè gli spazi in cui si dorme e le loro caratteristiche in termini di luminosità, presenza di rumori. Sono in grado di interferire negativamente con il nostro sonno quando non osservate in quanto possono rappresentare degli stimoli che attivano i sistemi della veglia.

comportamentali: includono una serie di comportamenti che possono contribuire o contrastare l’ “orologio interno” che regola il ciclo sonno- veglia.

dietetiche: consistono nel gestire consapevolmente specifici cibi e bevande che possono facilitare o meno il sistema della veglia.

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