Insonnia: quando dormire diventa un problema

L’insonnia è il disturbo del sonno riscontrato più frequentemente; un problema diffuso, che può riguardare tutte le fasce di età. Viene definita come la difficoltà di inizio o mantenimento del sonno o da un sonno non ristoratore, accompagnata da una qualche forma di compromissione diurna come stanchezza e sonnolenza. Considerando congiuntamente i sintomi diurni e quelli notturni, circa il 10% della popolazione generale italiana soffre di insonnia (Cirignotta, 2019).

Le complicanze del disturbo sono molteplici, e le ripercussioni possono essere di natura psicosociale, lavorativa, economica e, ovviamente, relativa allo stato di salute.

Infatti, chi soffre di insonnia può presentare comorbidità con altri disturbi quali depressione, ansia e malattie cardiovascolari. A livello socio-economico, invece, il disturbo presenta dei costi indiretti derivati da assenteismo, minore rendimento sul lavoro ecc. Un’altra grave ripercussione è rappresentata dagli indicenti stradali.

E’ stato dimostrato che chi soffre di insonnia rischia di sviluppare depressione, rappresentando, di fatto, un possibile fattore predittivo (Riemann, 2009; Baglioni et al., 2010). Inoltre, le persone affette da depressione maggiore presentano, tra la sintomatologia depressiva, anche sintomi riguardanti l’insonnia (Riemann, Voderholzer, 2003; Tsuno et al., 2005).

Individui ansiosi o che riferiscono preoccupazioni possono impiegare più tempo per addormentarsi e presentare un sonno più leggero caratterizzato da un lato per una minore percentuale di sonno a onde lente (il sonno più “profondo”) e, dall’altro, per la presenza di più frequenti transizioni verso il sonno più “leggero”, rispetto al gruppo di controllo che non presenta sintomatologia  ansiosa (Fuller et al., 1997).

Secondo le evidenze scientifiche, chi soffre di Disturbo d’Ansia Generalizzato presenta più frequentemente un’insonnia da mantenimento del sonno piuttosto che una difficoltà nell’addormentamento (Monti, Monti, 2000).

Recenti studi hanno evidenziato inoltre l’associazione tra insonnia e malattie cardiovascolari: gli insonni sembrerebbero mostrare ipertensione ed elevato battito cardiaco a riposo, fattori di rischio per i disturbi  dell’apparato cardiovascolare (Spiegelhalder et al., 2010).

Per tutte le ragioni esposte, è particolarmente importante intervenire sull’insonnia prima che il disturbo si cronicizzi, così come effettuare appositi interventi preventivi.

Lundh and Broman (2000) hanno proposto un modello teorico che considera due processi potenzialmente implicati nell’insonnia: uno processo sleep-interfering, che interferisce con il sonno e uno  sleep-interpreting processes, cioè di interpretazione del sonno.

Nel primo caso rientrano alcune condizioni di arousal ed eccitabilità, situazioni in cui vi è un lento recupero a seguito di una eventi stressanti o in cui sono presenti conflitti e/o preoccupazioni emotive tra il soggetto e altre persone per lui significative. Queste condizioni possono incidere e determinare una difficoltà di sonno.

Rientrano nella seconda categoria di processi, invece, quella serie di credenze e atteggiamenti legati al sonno, talvolta accompagnati da standard perfezionistici (Lundh, Broman, 2000) (“Se non dormo almeno otto ore, domani sarò uno straccio”) o in cui è presente un’errata percezione del proprio sonno (“Questa notte non ho dormito per nulla”).

Trattamento psicologico ha dimostrato efficacia per gli adulti di tutte le età, inclusi gli over 65, sia in casi di insonnia primaria sia in condizioni di insonnia con comorbidità psichiatrica o medica (Schutte-Rodin et al., 2008).

Una meta-analisi condotta da Morin e colleghi (1999) ha evidenziato che una percentuale compresa tra il 70% e l’ 80% dei pazienti beneficia del trattamento non farmacologico, il 50% raggiunge risultati clinicamente significativi e circa un terzo diventa un buon dormitore.

Il trattamento più frequentemente utilizzato è quello cognitivo comportamentale e può essere effettuato sia individualmente sia in gruppo. Sebbene non sia stato effettuato un confronto diretto tra queste due modalità di trattamento, l’evidenza tratta da una meta-analisi sembrerebbe suggerisce una modesta superiorità della terapia individuale rispetto a quella di gruppo (Morin  et al., 1994). Le principali tecniche utilizzate nel trattare i disturbi del sonno e l’insonnia sono: il controllo degli stimoli, la restrizione del sonno, l’igiene del sonno e, infine, le tecniche di rilassamento.


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Bibliografia

  • Baglioni, C., Lombardo, C., Bux, E., Hansen, S., Salveta, C., Biello, S., Violani, C., Espie, C.A. 2010. Psychophysiological reactivity to sleep-related emotional stimuli in primary insomnia. Behav. Res. Ther. 48(6), 467–475.
  • Cirignotta, Fabio (2019). Epidemiologia dell’insonnia.
  • Fuller, K. H., Waters, W. F., Binks, P. G., & Anderson, T. 1997. Generalized anxiety and sleep architecture: a polysomnographic investigation. Sleep, 20(5), 370-376.
  • Lundh, L. G., & Broman, J. E. 2000. Insomnia as an interaction between sleep-interfering and sleep-interpreting processes. Journal of psychosomatic research, 49(5), 299-310.
  • Monti, J. M., & Monti, D. 2000. Sleep disturbance in generalized anxiety disorder and its treatment. Sleep medicine reviews, 4(3), 263-276.
  • Morin CM, Culbert JP, Schwartz MS. 1994. Non pharmacological interventions for insomnia: A meta-analysis of treatment efficacy. Am J Psychiatry; 151: 1172- 1180.
  • Morin, C. M., Hauri, P. J., Espie, C. A., Spielman, A. J., Buysse, D. J., & Bootzin, R. R. 1999. Nonpharmacologic treatment of chronic insomnia. Sleep, 22(8), 1134-1156.
  • Riemann, D. 2009. Does effective management of sleep disorders reduce depressive symptoms and the risk of depression? Drugs 69 (Suppl 2), 43–64.
  • Riemann, D., Voderholzer, U. 2003. Primary Insomnia: a risk factor to develop depression? J. Affect. Disorders 76 (1–3), 255–259.
  • Schutte-Rodin, S., Broch, L., Buysse, D., Dorsey, C., & Sateia, M. 2008. Clinical guideline for the evaluation and management of chronic insomnia in adults. Journal of clinical sleep medicine, 4(05), 487- 504.
  • Tsuno, N., Besset, A., Ritchie, K. 2005. Sleep and depression. J. Clin. Psychiat. 66 (10), 1254–1269.

Sonni d’oro: affrontare l’insonnia per dormire meglio

Sonni d’oro – da martedì 19 marzo 2019, Associazione Clinè organizza a Perugia un percorso di 8 incontri per affrontare l’insonnia e dormire meglio.

Sonni d’oro è un percorso di gruppo di 8 incontri per affrontare l’insonnia e dormire meglio!

Attraverso interventi di psicoeducazione potrai conoscere le regole per una buona Igiene del sonno mentre le tecniche di rilassamento (Training Autogeno) ti saranno di aiuto per gestire ansia e preoccupazioni, che possono presentarsi nel momento in cui ci si corica per andare a dormire.

Sonni d’oro è organizzato dall’Associazione di Promozione Sociale Clinè e avrà inizio martedì 19 marzo 2019, dalle ore 20 alle ore 21.15 circa.

Se il tuo obiettivo è quello di dormire meglio, affronta l’insonnia con “Sonni d’oro”!

Per prenotare, telefona al callto:3899515569 o scrivi una mail a: mailto:associazionecline@gmail.com

Il laboratorio è condotto dalla Dott.ssa Ilaria Truglia- Psicologa e Ph.D.


Training Autogeno e benessere

Il training autogeno è una metodologia che favorisce il rilassamento e promuove il benessere della persona. Ideata nei primi anni del 1900 dal neurologo e psichiatra tedesco J. H. Schultz, questa tecnica ha conosciuto da subito un largo utilizzo in ambito psicologico e psicoterapico.

Breve storia del Training Autogeno

Inizialmente Schultz si ispirò alla pratica ipnotica che aveva conosciuto 
grazie al suo maestro Oskar Vogt. A partire da questo contesto, ebbe modo di registrare le sensazioni riportate dai pazienti che si erano sottoposti all’ipnosi e che, in particolare, riguardavano “sensazioni di peso e calore, un ritmo respiratorio e cardiaco calmo, calore all’addome e fresco alla fronte” (Schultz, 1968). Ebbe dunque l’intuizione di riprendere e integrare tali vissuti sotto forma di formule verbali, quelle che sono andate poi a costituire i sei esercizi inferiori del Training Autogeno. Esercizi inferiori in quanto maggiormente orientati al rilassamento corporeo e fisiologico; si distinguono da quelli superiori che, invece, consentono di esplorare gli aspetti inconsci e più profondi della propria personalità. Nel 1928 venne adottata la specifica terminologia di “Training autogeno” e qualche anno dopo, nel 1932, Schultz pubblicò l’opera “Training autogeno – autodistensione concentrativa”.

 “[…] scopo del metodo è raggiungere particolari effetti per mezzo di precisi esercizi di concentrazione psichica”
(J.H. Schultz, 1968)

Come si apprende

Un periodo di allenamento iniziale svolto preferibilmente sotto la conduzione di un esperto permette di acquisire e praticare il training autogeno con padronanza e sicurezza. Questo grazie soprattutto alla
costante ripetizione degli esercizi e all’autogenicità che ne deriva. Sarà così possibile disporsi al rilassamento in maniera del tutto autonoma. Non a caso si chiama Training (= allenamento ripetuto) Autogeno (= che viene da sé)!

Gli effetti del Training Autogeno

Attraverso gli esercizi inferiori del Training Autogeno è possibile porre ascolto agli aspetti fisiologici che sono costitutivi della salute e del benessere psicofisico, ottenendo così una maggiore consapevolezza del proprio corpo e di funzioni vitali come, ad esempio, la respirazione.

Gli effetti specifici consistono nell’autoinduzione di uno stato di calma e rilassamento, recupero delle energie, potenziamento della propria condizione psicofisica, gestione del dolore, maggiore efficacia nella gestione degli stati ansiosi, introspezione e presa di coscienza di sé.

Stetter e Kupper (2002) hanno analizzato 60 studi sperimentali che indagavano gli effetti del training autogeno rispetto a diversi disturbi. In particolar modo, tale tecnica sembrerebbe giovare in situazioni di:

  • mal di testa ed emicrania
  • ipertensione
  • asma bronchiale
  • Sindrome di Raynaud
  • disturbi d’ansia
  • insonnia e disturbi del sonno
  • disturbo da sintomi somatici.

Cosa dicono gli studi scientifici a riguardo

Uno studio giapponese (Shinozaki et al., 2010) ha evidenziato che il Training Autogeno può potenziare il benessere e le condizioni psicofisiche per chi soffre di Sindrome dell’ intestino irritabile. Lo studio ha inoltre riscontrato in tali pazienti un incremento delle attività sociali e un decremento del dolore fisico, rispetto a coloro che non ne erano affetti.

Bowden e collaboratori (2012), hanno riscontrato infine che il training autogeno può migliorare il sonno e ridurre stati ansiosi e depressivi, i quali possono talvolta rinforzare una condizione di insonnia.

In conclusione, è utile ricordare che il training autogeno oltre a essere uno strumento per favorire attivamente il benessere, rappresenta un’utile misura preventiva, “un mezzo di prevenzione quasi imbattibile per la protezione dell’equilibrio psicologico” (Lindeman, 2003).

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Bibliografia

  • Bowden A., Lorenc A., Robinson N. (2012). Autogenic Training as a behavioural approach to insomnia: a prospective cohort study. Primary Health Care ResDev. Apr; 13 (2): 175- 185. doi: 10.1017/S1463423611000181.
  • Lindemann H. (2003). Training autogeno. Il più diffuso metodo di rilassamento. Milano, Tecniche Nuove.
  • Schultz J.H. (1968) Il training autogeno. Metodo di autodistensione da concentrazione psichica. I. Esercizi inferiori. Quarta edizione, Milano,Feltrinelli
  • Shinozaki M., Kanazawa M., Kano M., Yuka E., Nakaya N.,Hongo M., Fukudo S. (2010). Effect of Autogenic Training on General Improvement in Patients with Irritable Bowel Syndrome: A Randomized Controlled Trial. Applied Psychophysiology Biofeedback. Vol. 35:189–198. doi:10.1007/s10484-009-9125-y
  • Stetter F., Kupper S. (2002). Autogenic training: A meta-analysis of clinical outcome studies. Applied psychophysiology and biofeedback. 27: 45- 98.